چگونه بهتر بخوابیم

به خوبی ثابت شده است که خواب برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. اما علیرغم اهمیت آن، درصد نگران کننده ای از مردم خود را به طور منظم از خواب با کیفیت محروم می کنند و به همین دلیل در طول روز خواب آلود هستند.

اگرچه طیف وسیعی از علل و انواع مشکلات خواب وجود دارد، اجماع متخصصان به تعداد انگشت شماری از گام‌های ملموس اشاره می‌کنند که خواب آرام‌تری را تقویت می‌کنند.

برای بسیاری از افراد، تلاش برای اجرای همه این استراتژی ها می تواند طاقت فرسا باشد. اما به یاد داشته باشید که همه چیز یا هیچ نیست. می توانید با تغییرات کوچک شروع کنید و به سمت عادات خواب سالم تر بروید که به عنوان بهداشت خواب نیز شناخته می شود.

یکی ار ملزومات اساسی داستن یک خواب خوب ، استفاده از کالای خواب استاندارد و با کیفیت است. داشتن یک تشک و بالش طبی و استاندارد که بتواند سر و گردن را بخوبی پوشش دهد میتواند آرامش بدن شما در خواب را تامین کند.

برای اینکه این بهبودهای بهداشت خواب را قابل دسترس تر کنیم، آنها را به چهار دسته تقسیم کرده ایم:

• ایجاد یک اتاق خواب خواب آور
• بهینه سازی برنامه خواب
• ایجاد یک روال قبل از خواب
• تقویت عادات خواب در طول روز

در هر دسته، می توانید اقدامات خاصی را بیابید که می توانید برای راحت تر به خواب رفتن، خواب ماندن و بیدار شدن با آرامش انجام دهید.

 ایجاد یک اتاق خواب خواب آور

یک نکته ضروری برای کمک به به خواب رفتن سریع و آسان این است که اتاق خواب خود را به مکانی برای راحتی و آرامش تبدیل کنید. اگرچه این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما اغلب نادیده گرفته می‌شود و به مشکلات خوابیدن و خوابیدن در طول شب کمک می‌کند.

کالای خواب سیدخندان

در طراحی محیط خواب خود، روی حداکثر راحتی و به حداقل رساندن حواس‌پرتی تمرکز کنید، از جمله با این نکات:

     از تشک و بالش با کارایی بالا استفاده کنید: بهترین تشک برای نیازها و ترجیحات شما حیاتی است تا مطمئن شوید که به اندازه کافی راحت هستید تا استراحت کنید. همچنین، همراه با بهترین بالش، تضمین می کند که ستون فقرات شما از حمایت مناسب برای جلوگیری از درد و درد برخوردار شود.

     ملافه با کیفیت را انتخاب کنید: ملحفه ها و پتوهای شما نقش مهمی در کمک به تخت خواب شما دارند. به دنبال ملافه‌ای باشید که در لمس راحت باشد و به حفظ دمای راحت در طول شب کمک کند.

     از اختلال نور اجتناب کنید: قرار گرفتن در معرض نور بیش از حد می تواند خواب و ریتم شبانه روزی شما را از بین ببرد. پرده‌های خاموش روی پنجره‌ها یا ماسک خواب برای روی چشم‌ها می‌توانند نور را مسدود کرده و مانع از تداخل آن با استراحت شما شوند.

     ایجاد آرامش و سکوت: به حداقل رساندن سر و صدا بخش مهمی از ساخت یک اتاق خواب مثبت است. اگر نمی توانید منابع نویز اطراف را از بین ببرید، آنها را با یک فن یا دستگاه نویز سفید غرق کنید. گوش گیر یا هدفون گزینه دیگری برای جلوگیری از آزار دادن صداهای ساینده هنگام خواب است.

     دمای مطلوبی پیدا کنید: شما نمی خواهید دمای اتاق خواب شما با احساس گرما یا سردی بیش از حد باعث حواس پرتی شود. دمای ایده‌آل می‌تواند بر اساس هر فرد متفاوت باشد، اما بیشتر تحقیقات از خوابیدن در اتاق خنک‌تر با دمای حدود 65 درجه پشتیبانی می‌کنند.

     رایحه‌های مطبوع را معرفی کنید: رایحه‌ای ملایم که به شما آرامش می‌دهد می‌تواند به خواب راحت شما کمک کند. روغن‌های ضروری با رایحه طبیعی، مانند اسطوخودوس می تواند بوی آرامش بخشی و شادابی را برای اتاق خواب شما فراهم کند.

بهینه سازی برنامه خواب

کنترل برنامه خواب روزانه گامی قدرتمند برای داشتن خواب بهتر است. برای شروع به کارگیری برنامه خود به نفع خود، این چهار استراتژی را اجرا کنید:

     یک زمان ثابت بیدار شدن را تنظیم کنید: اگر دائماً در زمان‌های مختلف از خواب بیدار می‌شوید، تقریباً غیرممکن است که بدن شما به یک روال خواب سالم عادت کند. زمان بیداری را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، حتی در آخر هفته ها یا روزهای دیگر که در غیر این صورت وسوسه می شوید در آن بخوابید.

     زمان بودجه برای خواب: اگر می خواهید مطمئن شوید که میزان خواب توصیه شده در هر شب را دارید، باید آن زمان را در برنامه خود قرار دهید. با توجه به زمان ثابت بیدار شدن خود، به عقب کار کنید و زمان خواب مورد نظر خود را مشخص کنید. در صورت امکان، قبل از خواب به خودتان زمان بیشتری بدهید تا برای خواب آماده شوید.

     در چرت زدن مراقب باشید: برای بهتر خوابیدن در شب، مهم است که در چرت زدن احتیاط کنید. اگر بیش از حد طولانی یا خیلی دیر در روز چرت بزنید، می تواند برنامه خواب شما را از بین ببرد و زمانی که می خواهید خوابیدن را سخت تر کند. بهترین زمان برای چرت زدن کمی بعد از ناهار در اوایل بعد از ظهر است و بهترین زمان چرت زدن حدود 20 دقیقه است.

     برنامه خود را به تدریج تنظیم کنید: زمانی که باید برنامه خواب خود را تغییر دهید، بهتر است تغییرات را کم کم و در طول زمان با حداکثر اختلاف 1-2 ساعت در شب انجام دهید این به بدن شما اجازه می دهد تا عادت کند.

     استفاده از کالای خواب استاندارد: خرید یک سرویس روتختی استاندارد که با مواد اولیه با کیفیت و بر اساس اصول علمی و با شناخت اناتومی بدن و خواب انسان تولید شده باشد ، میتواند علاوه بر اینکه اسکلت بدنی شما را در خواب بخوبی پوشش دهد ، باعث حفظ سلامت فیزیکی  شما شده و از بروز دردهای عضلانی جلوگیری نماید.

ایجاد یک روال قبل از خواب

اگر به سختی به خواب می روید، طبیعی است که فکر کنید مشکل زمانی شروع می شود که در رختخواب دراز می کشید. با این حال، در واقعیت، زمان رسیدن به خواب نقش مهمی در آماده‌سازی شما برای به خواب رفتن سریع و بدون زحمت دارد.

عادات بد قبل از خواب یکی از عوامل اصلی بی خوابی و سایر مشکلات خواب است. تغییر این عادات خواب می‌تواند زمان بر باشد، اما تلاش می‌تواند با ایجاد آرامش و آمادگی بیشتر برای به خواب رفتن زمانی که زمان خواب فرا می‌رسد، نتیجه دهد.

تا آنجا که ممکن است، سعی کنید یک روال ثابت ایجاد کنید که هر شب آن را دنبال کنید، زیرا این به تقویت عادات سالم کمک می کند و به ذهن و بدن سیگنال می دهد که زمان خواب نزدیک است. به عنوان بخشی از این روال، این سه نکته را در نظر بگیرید:

     حداقل 30 دقیقه استراحت کنید: اگر راحت هستید، راحت تر چرت بزنید. خواندن آرام، حرکات کششی کم تاثیر، گوش دادن به موسیقی آرام بخش، و تمرینات تمدد اعصاب نمونه‌هایی از راه‌هایی هستند که می‌توانید در چارچوب ذهنی مناسب برای خواب قرار بگیرید.

     نور را کاهش دهید: اجتناب از نور شدید می تواند به شما کمک کند تا به زمان خواب بروید و به تولید ملاتونین در بدن شما کمک کند، هورمونی که خواب را تقویت می کند.

     قطع ارتباط با دستگاه‌ها: تبلت‌ها، تلفن‌های همراه و لپ‌تاپ‌ها می‌توانند مغز شما را متصل نگه دارند، و باعث می‌شود که کار واقعاً از بین برود. نور این دستگاه ها همچنین می تواند تولید طبیعی ملاتونین شما را سرکوب کند. تا آنجا که ممکن است، سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب، 30 دقیقه یا بیشتر ارتباط را قطع کنید.

تقویت عادات خواب در طول روز

چیدن سفره برای خواب باکیفیت یک امر تمام روز است. چند قدمی که می توانید در طول روز بردارید می تواند راه را برای خواب بهتر در شب هموار کند.

     نور روز را ببینید: ساعت‌های داخلی بدن با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شوند. نور خورشید قوی ترین اثر را دارد  بنابراین سعی کنید نور روز را با بیرون رفتن یا باز کردن پنجره ها یا پرده ها به روی نور طبیعی جذب کنید. دریافت دوز نور روز در اوایل روز می تواند به عادی سازی ریتم شبانه روزی شما کمک کند. اگر نور طبیعی گزینه ای نیست، می توانید با پزشک خود در مورد استفاده از جعبه نور درمانی صحبت کنید.

     زمان حرکت را بیابید: ورزش روزانه فواید کلی برای سلامتی دارد و تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می‌کند می‌تواند خواب جامد را تقویت کند. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا ممکن است مانع از توانایی بدن شما برای آرام شدن موثر قبل از خواب شود.

     میزان مصرف کافئین خود را کنترل کنید: نوشیدنی های کافئین دار از جمله قهوه، چای و نوشابه های گازدار جزو محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان هستند. برخی از افراد وسوسه می شوند که از تکان انرژی ناشی از کافئین برای غلبه بر خواب آلودگی روزانه استفاده کنند، اما این رویکرد پایدار نیست و می تواند باعث محرومیت طولانی مدت از خواب شود. برای جلوگیری از این امر، مراقب مصرف کافئین خود باشید و از مصرف آن در روزهای بعد که می تواند مانعی برای خوابیدن باشد، اجتناب کنید.

     حواستان به الکل باشد: الکل می تواند باعث خواب آلودگی شود، بنابراین برخی از افراد مشتاق نوشیدن مشروب شب قبل از خواب هستند. متأسفانه، الکل به گونه‌ای بر مغز تأثیر می‌گذارد که می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد، و به همین دلیل، بهتر است قبل از خواب از الکل خودداری کنید.

     خیلی دیر غذا نخورید: اگر بدن شما هنوز یک شام بزرگ را هضم می کند، خوابیدن سخت تر می شود. برای به حداقل رساندن اختلالات خواب مبتنی بر غذا، سعی کنید از شام دیرهنگام خودداری کنید و به خصوص غذاهای چرب یا تند را به حداقل برسانید. اگر به یک میان وعده عصرانه نیاز دارید، چیزی سبک و سالم را انتخاب کنید.

     سیگار نکشید: قرار گرفتن در معرض دود، از جمله دود سیگار، با طیف وسیعی از مشکلات خواب مرتبط است از جمله مشکل در به خواب رفتن و خواب پراکنده.

     تخت خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی رزرو کنید: اگر یک تخت راحت دارید، ممکن است وسوسه شوید که در حین انجام انواع فعالیت ها در آنجا بنشینید، اما این در واقع می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در زمان خواب شود. شما می خواهید یک ارتباط ذهنی قوی بین رختخواب و خواب خود داشته باشید، بنابراین سعی کنید فعالیت های رختخواب خود را صرفاً به خواب و رابطه جنسی محدود کنید.

چه زمانی که برای اولین بار به رختخواب می روید یا بعد از بیدار شدن در نیمه شب، ممکن است برای شما سخت باشد که به خواب بروید. این نکات به توضیح این که وقتی نمی توانید بخوابید چه کاری انجام دهید کمک می کند:

     تکنیک های آرامش را امتحان کنید: روی تلاش برای به خواب رفتن تمرکز نکنید. در عوض، روی آرامش خود تمرکز کنید. تلاش برای آرام کردن تنفس کنترل شده، مدیتیشن تمرکز حواس، آرام سازی پیشرونده عضلانی و تصویرسازی هدایت شده نمونه هایی از روش های آرام سازی هستند که می توانند به خواب راحت شما کمک کنند     .

     در رختخواب خورش نخورید: می خواهید از ارتباطی در ذهن خود بین رختخواب و ناامیدی ناشی از بی خوابی جلوگیری کنید. این بدان معناست که اگر حدود 20 دقیقه را در رختخواب سپری کرده اید بدون اینکه بتوانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید و در نور کم کاری آرامش بخش انجام دهید. در این مدت از بررسی زمان خودداری کنید. سعی کنید حداقل چند دقیقه قبل از بازگشت به رختخواب ذهن خود را از خواب دور کنید.

     با روش‌های مختلف آزمایش کنید: مشکلات خواب می‌تواند پیچیده باشد و چیزی که برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای شخص دیگری مؤثر نباشد. در نتیجه، منطقی است که رویکردهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است. فقط به یاد داشته باشید که ممکن است مدتی طول بکشد تا روش‌های جدید مؤثر واقع شوند، بنابراین قبل از اینکه فرض کنید برای شما کار نمی‌کنند، به تغییرات خود زمان بدهید تا وارد عمل شوند.

     یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید: یک دفترچه روزانه خواب می تواند به شما کمک کند تا میزان خوب خواب خود را پیگیری کنید و عواملی را که ممکن است به خواب شما کمک کند یا به آن آسیب برساند را شناسایی کنید. اگر در حال آزمایش یک برنامه خواب جدید یا سایر تغییرات بهداشتی خواب هستید، دفترچه خاطرات خواب می تواند به مستند کردن میزان عملکرد آن کمک کند.

     صحبت با یک پزشک: یک پزشک در بهترین موقعیت برای ارائه توصیه های دقیق برای افرادی است که مشکلات جدی در خواب دارند. اگر متوجه شدید که مشکلات خواب شما بدتر می شود، در درازمدت ادامه می یابد، بر سلامت و ایمنی شما تأثیر می گذارد (مانند خواب آلودگی بیش از حد در طول روز)، یا اگر در کنار سایر مشکلات سلامتی غیرقابل توضیح رخ می دهد، با پزشک خود صحبت کنید.

فروشگاه کالای خواب

فروشگاه کالای خواب با ارائه انواع سرویس روتختی و لحاف ، سرویس ملحفه و روتختی ، بالش طبی ، بالش پر ، بالش الیاف، پتو یک نفره و پتو دونفره ، تشک طبی فنری و ... سعی دارد تا علاوه بر اینکه در تامین سلامت بدنی شما نقش موثری داشته باشد ، بتواند یک خواب خوب و توام با آرامش را برای شما به ارمغان آورد.